單杠是十分常見的戶外午夜视频手机在线观看，常見於學校、公園等地方，那麽，怎麽使用單杠來鍛煉呢？小編為您總結了幾個要點：
練習方法一：引體向上。
練習者跳起，雙手正握或反握杠，兩手與肩同寬，呈直臂垂懸，靜止後兩臂同時用力引體（身體不得有扭動、搖擺等附加動作），屈臂將單杠引至胸前，上拉至下頜超過橫杠上緣，然後還原重複練習。
鍛煉目標： 增強人體上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習者雙手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人體全身用力的協調性和靈活性。
適宜人群： 適宜於青壯年。
負荷推薦： 中年組5~10次，青年組8~15次。
練習方法二：屈臂懸垂。
練習者站在單杠下方，兩手分開與肩同寬，反手或正手緊握橫杠，兩臂同時用力引體（身體不得有扭動，搖擺等附加動作），屈臂將單杠引至胸前，然後做靜止懸垂姿勢，下頜不得掛在杠上。
鍛煉目標： 增強人體上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習者雙手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人體全身用力的協調性和靈活性。
適宜人群： 適宜於青壯年。
負荷推薦： 中年組30秒，青年組1~2分鍾。
練習方法三：懸垂舉腿。
練習者兩手握單杠呈體懸垂，直腿或屈膝收腹舉腿，使大腿與軀幹成90度角，靜止。
鍛煉目標： 增強人體腰腹部、上肢帶和肩部的肌肉力量。使肩關節、肘關節和腕關節充分拉伸，擴大以上各關節的活動範圍，增強關節的靈活性，改善人體全身用力的協調性。
適宜人群： 適宜於青壯年。
負荷推薦： 中年組8~15次，青年組10~25次。
練習方法四：懸垂翻上、翻下。
練習者兩手正握杠，兩腳瞪地，同時兩腿上舉，屈臂引體，同時收腹舉腿，翻身呈杠上支撐，身體向前俯身，兩腿落下時可做翻上、翻下練習。
鍛煉目標： 增強人體上肢帶、腰腹部及下肢的肌肉力量，提高人體全身協調用力的能力及運動過程中保持平衡和控製平衡的能力。改善人體在方位倒置時準確動作與準確判斷方向的能力。
適宜人群： 適宜於青壯年。
負荷推薦： 中年組3~5次，青年組8~10次。
特別提示
① 練習者練習前應充分活動腕關節、肘關節和肩關節，落地時要屈膝緩衝。
② 高血壓、心血管疾病及兒童練習時，要有同伴保護，以防不測。
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